【今すぐやめるべき】スマホ依存症の危険性と現実的な8つの対策を解説

スマホ依存症

世界レベルで社会問題になっているスマホ依存症。

特に中学や高校生など、スマホを持ち始める学生の中には、ネットゲームやSNSが面白すぎて、勉強に身が入らん!という人も少なくないだろう。

平成29年の青少年を対象にしたインターネット利用環境実態調査によると、高校生の1日のスマホ利用時間は、6時間(※1)。凄まじい数字だ。

なぜこんなにスマホをいじってしまうのか?その答えは脳の快楽物質「ドーパミン」にある。

スマホの通知を見ると、脳のドーパミン濃度は400%まで跳ね上がる。

ドーパミンスタンフォード大学の研究によると、我々人間は、スマホの通知を見るだけで脳のドーパミンレベルが400%まで跳ね上がるという(※2)。

これは薬物であるコカインを摂取した時と同じドーパミン量だ。

さらに、ネットゲームやSNSは、脳からドーパミンが出るように日々、試行錯誤して作られている。例えば、TwitterやFacebookのいいね!やコメントを見るだけで我々の脳からはドーパミンが出ているわけだ。

残念ながら、酒やタバコと違って、スマホやSNSには年齢制限がない。

スマホ中毒の悪影響

コロンビア大学の研究によると、スマホ中毒は脳の処理速度と集中力の低下に繋がることが示されている(※3)。

さらに、以下のような悪影響も報告されているので把握しておこう。

  • ブルーライトによる視力の低下、不眠症
  • 悪い姿勢を長い時間取ることによる肩こり、頭痛・血行不良

自分はスマホ依存症なのか?診断する方法

磁石で吸い寄せられる人々依存症とは、自分の意志でコントロールできない状態を指す。自分の意思でスマホから距離を置けないのであれば、それは依存症と言っていい。

もう少し客観的に見たいのであれば、以下に当てはまらないかチェックしてみよう。

  • 寝る場所にスマホの充電器が常備してある。
  • 用事はないけど、電車ではとりあえずスマホ。
  • 歩きスマホの経験がある。
  • お風呂場にスマホを持ち込む。
  • 用もないのに授業中・仕事中にスマホをしてしまう。

3つでも当てはまれば、スマホ依存症と言っていいだろう。

後半をほぼギャクなのでスルーしてOK。

現実的な8つの対策

ドーパミンの分泌量から、スマホ依存症は薬物と同じくらい辞めることが難しい。以下の8つの対策を紹介するが、①が最も効果的なのは間違いない。

①スマホの契約を解除しよう

今すぐスマホの契約を解除しよう。最低限の電話機能を持ったガラケーにしてしまえば、間違いなくスマホ依存症は治る。

ただ、そんなことできるかよ!という人もいるだろう…。

②時間管理アプリを入れて、まずは距離を置く

最近では、スマホ依存を防止する時間管理アプリが公開されている。

スマホに触れていない時間が多ければ多いほど、魚や植物が育つのでモチベーションが上がるというわけだ。気になる人は一度試してみよう。

「スマホをやめれば魚が育つ」
スマホをやめれば魚が育つ
「Forest:スマホ中毒の解決法」
Forest:スマホ中毒の解決法

③スマホの使用時間を把握する

iPhoneを始め、スマホの初期機能には、自分がどれだけスマホに触れていたか把握できる機能がある。自分がどれだけ依存しているか?まずはチェックして依存症を自覚しよう。


【設定】→【スクリーンタイム】をタップで確認可能。

④通知機能をオフにする

仕事や勉強中につい触ってしまうのなら、通知をオフにするのがおすすめだ。先ほども言ったように人はスマホの通知を見た瞬間にドーパミン濃度が400%まで上がる。

この機能をオフにしてしまえば、ついつい確認してしまうことも減るだろう。


【設定】→【通知】→【アプリ名をタップ】→【通知を許可をオフに】

⑤明らかに時間を割いているアプリを削除する

はまり込んでいるゲームやSNSがあれば、思い切って削除するのが1番だろう。本当に治したいのであれば効果的だ。

⑥ブラウザに制限をかける

例えばYouTubeにハマって時間を取られている人は、アプリだけでなく、ブラウザにも制限をかけよう。依存症を治すには手段を徹底排除するのが最も効果的だからだ。


【設定】→【スクリーンタイム】→【コンテンツとプライバシーの制限】→【パスコードを設定】→【コンテンツ制限】→【Webコンテンツ】で制限可能。

⑦料金プランを変えて、使えるデータ容量を制限する

スマホ依存=ネット依存と言ってもいい。月に使えるデータ使用料を制限してしまえば、動画やネットゲームが遅くなるので、自ずと使い物にならなくなる。節約にもなるので試みよう。

⑧ロッキングコンテナを使う

ロッキングコンテナは、お菓子やスマホ依存症を治すためのアイテムだ。


決めた時間まで絶対に開かなくなる箱なので便利だが、いざという時に不便なので(電話がかかって来た時など)、あまりおすすめはできない。出来れば上記7つの方法で改善しよう。